Colocación neutra de la pélvis
En el mundo del fitness en general y muy especialmente en el entrenamiento con el Método Pilates, tiene muchísima importancia la estabilización corporal. Debemos proteger nuestra columna y órganos internos con un trabajo seguro y eficaz. Por ello, uno de los principios fundamentales de Pilates se basa en la colocación neutra de la pelvis.
Pero no podemos hablar de la colocación de pelvis sin mencionar la posición neutral de toda la columna vertebral , en la cual la posición las vertebras tienen que estar colocadas de forma óptima, una encima de otra a lo largo de toda la columna desde la cabeza hasta el cóccix; para que todos los discos intervertebrales soporten la misma presión. En general la espalda neutra es la posición más adecuada, tanto en reposo como en movimiento.
El powerhouse, se encuentra ubicado alrededor de la zona del ombligo, incluyendo a la musculatura que rodea a dicho centro: músculos abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico. Actúan por delante, por detrás, en el lateral externo y en el lateral interno del torso.
La pelvis es la base de la postura, sus movimientos determinan en gran medida el aspecto de resto de la c
olumna vertebral. Una vez que se domina esta base, el resto de la columna se colocará de manera más o menos automática.
Vamos a centrarnos en reforzar toda la músculatura implicada en la buena salud de nuestra columna y muy especialmente de la cintura pélvica. Crearemos así una faja central lo más fuerte y estable posible para que nos de seguridad en los ejercicios de pilates, para lo cual es muy importante iniciar cada movimiento tomando conciencia de la alineación corporal y en este caso de la colocación neutra de la pelvis
La contracción de los abdominales y glúteos bascula la pelvis hacia atrás, en un movimiento de retrovesión, mientras que la acción de los flexores de la cadera y la musculatura lumbar la basculan anteriormente, en un movimiento de anteversión.
Una pelvis neutral mantiene la curvatura normal de la zona lumbar, si la pelvis se inclina hacia delante, la curva se exagera; si se inclina hacia atrás la curva disminuye y se rectifica, ambas posiciones alteran la posición normal de la comumna, creando tensiones innecesarias en la espalda.
Cuando el alumno se encuentra en decúbito supino sobre la camilla, las piernas flexionadas apoyadas sobre la barra, separados a la anchura de los isquiones. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo en rotación externa y la pelvis debe estar colocada en posición neutra de tal manera que el triangulo formado por las espinas ilíacas y la sínfisis púbica queden paralelos al piso.
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Caja torácica y sostén escapular
La posición de los hombros es fundamental en Pilates. Se busca la alineación correcta de los mismos y que éstos se dirijan hacia abajo, sin redondearse.
Cuando colocamos los hombros bajos y relajados, nuestra alineación corporal mejora y ésto facilita el movimiento de los brazos y de la caja torácica, aumentando así la capacidad respiratoria.
Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad de la columna. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, extensión, inclinación lateral y rotación. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.
Definición de neutro escapular: las escápulas se sitúan planas, en forma de "V", con respecto a la caja toráxica sin excesiva contracción muscular, mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho. Tenemos que tener la sensación de que descendemos las escápulas hacia abajo, al mismo tiempo que se acercan hacia la columna como si hicieran una V. Es necesario mantener al mismo tiempo una sensación de anchura en parte anterior y posterior de la cintura escapular. Este trabajo nos ayudará a evitar tensionar el cuello y hombros.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición durante toda la sesión.
En los ejercicios de pilates es tan importante trabajar correctamente la cintura escapular, como la activación abdominal. Estabilizando los músculos que rodean las escápulas, se activan los músculos de la parte baja de la zona superior de la espalda, con lo cual se evita levantar los hombros en un movimiento inconsciente.
¿Cuál es el fin de esta estabilización escapular?
Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros. El aprendizaje de este control fino, puede abordarse también desde los campaneos internos, externos, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos. Una vez más claras estas impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del piso: de pie, sentado, cuadripedia, sobre un balón.
Organización de la cabeza, el cuello y los hombros
El cuello debe mantener su posición natural en todos los ejercicios, bien centrada sobre la línea de los hombros y perfectamente alineada con la columna vertebral. Las orejas siempre mantenerlas alejadas de los hombros y así mantenmos la extensión de las vértebras cervicales, con esa sensación de alargamiento de la nuca.
